In questo momento difficile, in cui siamo costretti a stare in casa a causa dell’emergenza Coronavirus, la nostra quotidianità è caratterizzata da una maggiore sedentarietà e una maggiore tendenza ad ingerire alimenti raffinati e calorici e a pagarne le conseguenze sono la nostra forma fisica e il nostro sistema immunitario.

Bastano poche e semplici regole da seguire per mantenerci in forma:

  • Evitare e ridurre il più possibile prodotti ricchi di zuccheri, bevande zuccherate, cibi confezionati e preparati industrialmente, l’abuso di sale e condimenti ricchi di grassi.
  • Consumare almeno due porzioni di frutta a basso o medio indice glicemico e due porzioni di verdura cotta e cruda al giorno.
  • Preferire carboidrati a basso indice glicemico e legumi a pranzo e carni magre, pesce, uova e formaggi freschi accompagnati da verdure cotte o crude nel pasto serale.
  • Mangiare ad intervalli regolari effettuando 5 pasti giornalieri (colazione, pranzo, cena e spuntini mattutino e pomeridiano) per evitare di rallentare il metabolismo basale ed evitare picchi glicemici elevati durante la giornata.
  • Assicurare una buona idratazione assumendo almeno 1,5 litri di acqua preferibilmente con residuo fisso inferiore a 50 mg/l in grado di avere un’azione diuretica.
  • Tamponare la fame nervosa sorseggiando tisane o the verde caldo ricco di catechine ad azione antiossidante e assumendo 25-30gr di frutta secca ( noci, mandorle, nocciole, anacardi) ad elevato contenuto di vitamina E, zinco, rame , magnesio e calcio e acidi grassi polinsaturi.
  • Mantenere una regolare attività motoria (cyclette, tapis roulant o ginnastica a corpo libero) almeno mezz’ora al giorno.

Una corretta alimentazione consente inoltre di ottimizzare la composizione e la funzione del nostro microbiota intestinale ovvero l’insieme di microrganismi simbiontici che popolano il nostro apparato intestinale e che ostacolano la colonizzazione da parte di patogeni come virus o altri batteri nocivi.

Quali sono gli alimenti da preferire in questo periodo, capaci di aumentare l’efficacia difensiva del nostro sistema immunitario e allo stesso tempo di preservare il nostro peso-forma?

  • Cereali integrali a basso indice glicemico (segale, avena, orzo, riso basmati, riso nero, farro) da alternare a pseudocereali (quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto) da utilizzare a pranzo associati a verdure di stagione o legumi.
  • Orzo, avena e i funghi sono ricchi di betaglucani, fibre alimentari che inducono una riduzione del colesterolo cattivo LDL, hanno effetto ipoglicemizzate andando a catturare gli zuccheri e impedendone l’assorbimento e sintetizzano molecole immunomodulanti.
  • Il grano saraceno è ricco di trans-resveratrolo, un polifenolo in grado di modulare un gran numero di vie metaboliche coinvolte nella regolazione di processi infiammatori, nella risposta immunitaria ad infezioni.
  • Frutta e verdura di stagione ricca di vitamina C (potentissimo antiossidante) come agrumi, kiwi, broccoli, verze, cime di rapa, spinaci utilizzabili sottoforma di estratti vegetali da bere a colazione o negli spuntini.
  • Pesci come sgombro, acciughe, tonno, salmone contengono vitamina D che ha un impatto molto rilevante sulle risposte immunitarie innate e adattative e dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana.
  • Frutta secca e semi oleaginosi (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di canapa sono ricchi di vitamina E potente antiossidante contro i radicali liberi prodotti nell’organismo e ricchi di acidi grassi omega-3 e alcuni omega-6 ad azione antinfiammatoria.
  • Fonti naturali prebiotiche come yogurth, kefir, kombucha, soia fermentata e verdure fermentate come i crauti.
  • Olio extravergine di oliva a crudo gioca un ruolo fondamentale nel riequilibrare le membrane dei linfociti che rappresentano cellule del sistema immunitario adattativo.

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Grazie,

Dott.ssa Graziella Di Stefano